등주름 및 옆구리 주름 펴주는 6가지 방법

대부분의 사람들이 옷을 입을 때 뒷모습보다는 앞모습을 더 신경쓰기 때문에 등주름 및 옆구리 주름에 큰 신경을 쓰진 못할 것입니다. 아래는 이런 군살을 잡아주고 허리강화에도 효과적인 간단한 운동법을 모아둔 것으로, 집에서 규칙적으로 2~3주만 진행해도 등 근육을 잡는데 도움을 준다고 합니다. 

#1. 서서 상체 수그리기 (우타나아사나)

– 양 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선 자세에서 시작합니다
– 그대로 앞으로 내려갑니다 (무릎을 굽히지 않도록 주의합니다)
– 손바닥이 바닥에 닿을 때까지 구부려줍니다
– 손바닥이 닿은 상태로 정지했다가 다시 올라옵니다
– 익숙해졌다면 깍지를 끼거나 손을 뒤로 잡은 상태에서 내려가는 것도 좋습니다
– 10~15회로 2~3세트씩 진행해줍니다

서서 상체 수그리기 자세는 허리와 등을 피면서 군살을 정리해주는 효과가 있으며, 허리 유연성과 생리통 등의 복부통증을 완화시키는데 도움을 줍니다. 운동 시 내려갈 때 무릎을 굽히지 않아야 제대로 된 운동효과를 볼 수 있으나, 초보자는 허리에 큰 부담을 줄 수 있기 때문에 무릎을 약간 굽히고 익숙해졌을 때 정자세로 하는 것이 좋습니다. 

#2. 사이드밴드(Side bends)

– 양 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선 자세에서 시작합니다
– 한쪽 손을 들고 손바닥을 편 상태로 머리 뒤쪽에 대줍니다
– 반대 손에는 가벼운 중량의 아령을 들어줍니다
– 허리를 편 상태에서 옆구리를 이용해 아령을 내립니다
– 내린 상태에서 1초가량 멈춘 후 처음 자세로 돌아옵니다
– 15회로 4~5세트씩 진행해줍니다

 
 

사이드밴드 자세는 옆구리살을 잡아주어 매끈한 허리라인을 만드는데 효과적인 운동입니다. 운동 시 아령을 내릴 때는 마시고, 올라올 때는 내쉬는 호흡으로 잘못된 자세로 하면 허리에 무리를 줄 수 있기 때문에 몸이 앞뒤로 쏠리지 않도록 주의해야 합니다. 

#3. 팔굽혀펴기(Push-up)

– 운동매트 위에 무릎을 대고 양손을 어깨너비로 벌린 자세에서 시작합니다
– 몸의 무게중심을 팔로 옮겨주세요
– 팔꿈치를 이용해 팔을 구부리면서 몸을 낮춥니다
– 몸을 올려 처음 자세로 돌아갑니다
– 초보자들은 5~10회씩 5세트를 진행하는 것이 좋다고 합니다

 
 

팔굽혀펴기 자세는 가장 기본적이지만 힘든 상체운동으로 팔, 등, 엉덩이, 다리를 모두 자극하기 때문에 전신운동이라고 해도 손색이 없습니다. 트레이너들은 ‘팔굽혀펴기를 할 때 대부분의 사람들은 올바르지 못한 자세로 진행하고 있다’ 라며 엉덩이가 너무 솟아있거나 너무 내려가 있지 않아야 하며, 올바른 자세로 진행해야 무리 없이 운동효과를 볼 수 있다고 말했습니다. 

#4. 활 자세(Bow pose)

– 엎드려 누운 상태에서 시작합니다
– 양 팔을 앞으로 당겨줍니다
– 허리를 구부려 머리, 팔, 다리를 동시에 들어올립니다
– 손으로 들어올려진 다리발목을 잡습니다
– 숨을 깊게 들어 마시면서 자세를 유지합니다
– 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아옵니다

활 자세는 허리 유연성과 몸매를 다듬는데 효과적이며 척추, 골반의 균형을 맞춰주고 변비, 소화불량에도 도움을 주는 운동입니다. 운동 시 다리를 너무 많이 벌리지 않도록 주의해야 하며, 통증이 느껴진다면 무리해서 몸을 들어올리지 말아야 합니다. 

#5. 슈퍼맨 자세(Superman)

– 양팔을 머리위로 올린 뒤, 엎드려 누운 상태에서 시작합니다
– 허리를 굽히면서 양찰과 다리를 곧게 피면서 들어줍니다
– 30초 동안 자세를 유지한 뒤에 처음 자세로 돌아옵니다
– 30초씩 3~4세트로 진행해줍니다

 
 

슈퍼맨 자세는 등라인을 잡아주고 허리 근육을 강화시켜주는 효과가 있습니다. 운동 시 허리통증을 느낀다면 처음부터 팔다리를 높게 들어올리지 말아야 하며, 낮게 뻗는 자세로 시작해서 점점 강도를 높여주는 것이 좋습니다. 

#6. 브릿지(Bridge)

– 무릎을 꿇고 뒤로 누운 상태에서 시작합니다
– 손바닥을 머리 위 바닥에 대줍니다
– 엉덩이를 천천히 들어올리면서 어깨도 위로 올립니다
– 가장 높은 지점에서 2초간 멈춰있습니다
– 엉덩이를 천천히 내리면서 처음 자세로 돌아옵니다

브릿지 자세는 허리근육을 튼튼하게 하는데 효과적이며, 탄력 있고 예쁜 힙을 만드는데도 도움을 줍니다. 단, 이 자세는 아무런 준비 없이 바로 진행하면 큰 무리가 오기 때문에 이전에 나와있는 운동을 2주정도 반복한 뒤 진행하면 훨씬 효과적일 것 같습니다.